Alimentação na páscoa por Patrícia Bertolucci - BabyBoomers Brasil


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Com algumas dicas e cuidados podemos passar por mais uma data comemorativa, a Páscoa, sem mudanças no ponteiro da balança e com uma alimentação saudável.

Tradicionalmente muitas pessoas no período de quaresma não consomem carne vermelha. Este hábito não precisa ser modificado, porém é importante que o indivíduo não fique sem consumir alimentos de fonte proteica (peixe, frango, ovos e leguminosas). Além disso, a principal preocupação quando deixamos de consumir as carnes vermelhas é a falta de ferro pela alimentação, uma vez que as carnes vermelhas são os alimentos que mais contém estes elementos biodisponíveis para o nosso organismo. Alimentos de origem vegetal como leguminosas (feijão, lentilha) e vegetais verdes escuros (espinafre, couve, escarola) também são fonte de ferro, porém este não é tão bem absorvido pelo nosso corpo, a não ser que a refeição ofereça uma fonte de vitamina C (acerola, laranja, morango, abacaxi), pois esta se junta ao ferro não heme promovendo sua absorção.

Nessa data temos um grande consumo de bacalhau, este quando dessalgado contém em média 1,3% de gordura. Existe uma diferença entre o bacalhau fresco e o seco. O fresco tem cerca de 80% de água, já o bacalhau seco tem cerca de 45% de água e um teor de sal maior, chegando até 20%. Sabemos que o sal em grandes quantidades na alimentação pode aumentar o risco para hipertensão além de doenças cardiovasculares, por isso o remolho do bacalhau é recomendado, a fim de diminuir a quantidade de sal do peixe. Deixe-o de molho em água por 24 horas dentro da geladeira. Troque de água a cada 3 a 4 horas.

O bacalhau seco também possui nutrientes importantes, como o cálcio, em 100 g temos 152 mg do mineral, sendo uma boa fonte para prevenção de osteoporose.

Por conter gordura insaturada como ômega-3 o consumo deste peixe é benéfico para saúde, uma vez que esta gordura está relacionada a melhora dos níveis de colesterol HDL diminuindo os riscos para doenças cardiovasculares. Por outro lado este tipo de gordura aumenta a rancificação, caso o peixe fique muito tempo exposto à luz ambiente e ao calor. Por isso ao comprar o peixe, não só o bacalhau, é importante optar por um local de confiança, evitando assim possíveis riscos a saúde.

Dica: Evite preparações com cremes e molhos brancos a base de queijo e creme de leite, contem muita gordura e aumenta o valor calórico do prato. Prepare um bacalhau assado com legumes frescos, ervas e especiarias (manjericão, alecrim, orégano, tomilho, açafrão).

Sabemos que o grande vilão dessa data comemorativa é o chocolate, pois as pessoas não se contentam em consumir pequenas quantidades, e o excesso pode levar ao ganho peso. Sabemos que atualmente os chocolates, principalmente o amargo (que contenha acima de 70% cacau), tem mostrado favoráveis associações metabólicas, uma vez que possuem catequinas e polifenóis e está associado a uma melhora da pressão arterial e, além disso, várias pesquisas mostram a boa relação da ingestão de chocolate amargo no controle do colesterol. Outro benefício seria o alto teor de teobromina, um fitoquímico responsável por aumentar a vasodilatação diminuindo os riscos de entupimento de artérias, além disso, age como estimulante assim como a cafeína, ativando o sistema nervoso central.

Em contrapartida, os chocolates brancos devem ser evitados, pois são compostos praticamente por manteiga de cacau e gordura hidrogenada. A manteiga de cacau possui em sua composição muitos ácidos graxos saturados este tipo de gordura está relacionado com o aumento dos riscos para doenças cardiovasculares. Já a gordura hidrogenada é derivada da famosa gordura trans, e está associada com elevação do LDL colesterol aumentando o risco também para doenças cardíacas e uma série de outras doenças graves como câncer e diabetes. Os chocolates brancos possuem 22% da recomendação diária de gorduras saturadas, sendo que o consumo excessivo aumenta risco de doenças cardíacas, enquanto o chocolate ao leite possui 20% e o amargo 18% em uma porção de 25 g (3 quadradinhos). Embora se acredite que o consumo de gorduras saturadas aumenta o nível plasmático de colesterol, o consumo regular de chocolate amargo vem negando este aumento. A maior parte das pesquisas vem demonstrando que se deve, provavelmente, às concentrações relativamente altas de ácido esteárico, que tem mostrado um efeito neutro sobre o metabolismo do colesterol, e ao ácido oléico, conhecido pelos seus efeitos na redução plasmática do colesterol médio. Além disso, o componente do cacau é rico em inúmeros minerais essenciais, como magnésio, cobre, potássio e manganês. Estudos recentes demonstram que o consumo de chocolate amargo aumenta a concentração de HDL colesterol no sangue em 4%, sendo benéfico para a saúde cardiovascular.

Para verificar a qualidade do chocolate que você vai comprar olhe a lista de ingredientes descrita no produto, verifique se o primeiro ingrediente é o cacau, e evite aqueles que têm como primeiro ingrediente o açúcar ou manteiga de cacau, pois a descrição dos ingredientes começa pelo que tem em maior quantidade no produto.

O chocolate amargo com castanha também é uma boa opção uma vez que fornece gordura boa e proteínas, juntamente com os compostos do chocolate. Evite os chocolates e ovos recheados com trufas e outros cremes, pois contém muita gordura (creme de leite) e açúcar, pelo fato da maioria ser elaborado com chocolates hidrogenados e ao leite.

Dica: Na hora de abrir os ovos de páscoa quebre-os em pedaços pequenos e guarde em pequenas porções nos potinhos. Assim evitamos atacar o ovo de páscoa inteiro, comemos apenas 1 pedaço / porção já porcionada ao dia.

BACALHAU A PARISIENSE

Rendimento: 4 pessoas

Ingredientes

• 4 filés de bacalhau fresco (150 g cada)
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 1 colher (chá) de azeite
• 4 tomates
• 2 berinjelas
• 2 dentes de alho
• 1 colher (chá) de estragão
• 2 pepinos
• Talos de manjericão fresco

Modo de Preparo

Tempere o bacalhau com sal e pimenta. Leve para grelhar com azeite. Cozinhe o tomate. Retire a pele e a semente. Corte em lâminas. Corte a berinjela ao meio no sentido do comprimento, e leve para assar. Retire só o miolo e tempere com alho, estragão e sal. Corte o pepino em rodelas e coloque na água fervendo para cozinhar levemente. Retire e coloque no gelo para ficar tenro. Monte o prato colocando o bacalhau, ao lado, distribua a berinjela, o tomate e o pepino. Decore com manjericão.

Valor Nutricional (por pessoa)
Valor calórico 208,8 kcal
Proteínas 31,4 g
Carboidratos 18,7 g
Gorduras 2,0 g

Currículo da Especialista:
Patrícia Bertolucci.
Nutricionista da PB Consultoria em Nutrição formada pela Universidade Federal de Goiás, onde também cursou Educação Física, sem completar este último curso.

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